Осенний рацион: как скорректировать питание с приходом холодов

Что включить в осеннее меню

Сезонные овощи и корнеплоды. Сделайте ставку на свёклу, морковь, репу, редьку, тыкву и все виды капусты — белокочанную, цветную, брокколи. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Готовьте их тушёными, запечёнными, добавляйте в супы и салаты.

Фрукты и ягоды. Поздние яблоки, груши, виноград, сливы, а также клюква, брусника, облепиха и шиповник — отличные источники витамина С и антиоксидантов.

Ферментированные продукты. Квашеная капуста без лишнего сахара и уксуса, мочёные яблоки — источники пробиотиков. Они помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника, а значит, и иммунитет.

Источники витамина D. Осенью его синтез снижается из-за меньшего количества солнечного света. Включайте в меню жирную рыбу — скумбрию, сельдь, лосось, печень трески, — а также яйца и сливочное масло. Помните: витамин D жирорастворимый, поэтому для усвоения ему нужны полезные жиры — нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое) и орехи.

Белок. Для выработки антител организму нужен полноценный белок. Выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, творог, бобовые — чечевицу, нут, горох, фасоль. Готовьте щадящими способами: варка, тушение, запекание, на пару.

Цельнозерновые продукты. Овсянка, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб — источник сложных углеводов, которые дают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.

Полезные жиры. Авокадо, орехи и семечки добавляйте в каши, салаты и йогурты.

Практические советы

Режим питания. Старайтесь придерживаться 3 основных приёмов пищи и 1–2 лёгких перекусов. Для перекусов подойдут сезонные фрукты — яблоко, груша, хурма, — творог, натуральный йогурт или горсть орехов.

Заменяйте сахар. Вместо десертов с сахаром выбирайте запечённые фрукты с корицей, сухофрукты и мёд.

Тёплые напитки. Осенью хорошо работают чай с имбирём, лимоном и облепихой, отвар шиповника, морсы из ягод. Они согревают, поддерживают водный баланс и обладают противовоспалительным действием.

Супы. Включите в меню овощные супы — они менее калорийны и хорошо насыщают. Старайтесь меньше солить, а вместо тяжёлых заправок (сметана, мучная поджарка) использовать специи и травы.

Контролируйте порции. Осенью часто хочется чего-то более калорийного. Старайтесь не переедать и избегать слишком жирной и жареной пищи, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

Чего лучше избегать

• «Пустых» углеводов: белого хлеба, сладкой газировки, фастфуда.

• Избытка сахара и рафинированных продуктов.

Если вы чувствуете сильную усталость или подозреваете конкретный дефицит — например, низкий уровень витамина D, — стоит обсудить это с врачом: он поможет подобрать индивидуальную стратегию.