Как питаться, чтобы улучшить память и работу мозга

Овощи и фрукты также позволят поддержать здоровье мозга. Некоторые учёные считают, что замедлить процесс снижения умственных способностей можно, если количество ежедневно получаемых флавоноидов (класс растительных полифенолов) будет в районе 15 мг. Получить их можно из пары чашек чая или двух порций овощей с тёмно-зелёными листьями.

Что касается способностей различных продуктов противостоять ухудшению памяти, то лидерами здесь являются: капуста и лук, грейпфруты и апельсины, тёмные ягоды, содержащие антоцианы.

Безусловно, пища, в которой есть флавоноиды, должна быть разнообразной. Употребляемая ежедневно, она положительно влияет на сохранение памяти. Итак, какие продукты, помимо чая, позитивно сказываются на стимулирование работы мозга?

1. Грецкие орехи. Все орехи богаты белком, витаминами и минералами, однако в грецких орехах самое высокое соотношение омега-3 и омега-6 по сравнению с другими. Они снижают окислительную и воспалительную нагрузку на клетки мозга и увеличивают их выработку.

2. Цветная капуста и брокколи. В них содержатся сульфорафан и флавоноиды, поэтому их рекомендуется тоже добавить своё меню. Для мозга важен и холин, присутствующий в цветной капусте. Исследования подтвердили, что когнитивные способности медленнее снижаются у тех, кто часто употребляет крестоцветные овощи.

3. Листовая зелень. Отличное питание для мозга салат-латук, капуста и шпинат. Помимо флавоноидов, в них очень много питательных веществ.

4. Томаты. В любом виде отлично стимулируют мозг, благодаря содержащемуся в них флавонону, нарингенину и кверцетину. А томатный соус богат необходимым клеткам мозга изорамнетином. Не стоит забывать и о ликопине, уменьшающем окислительный стресс.

5. Брюссельская капуста. Содержащийся в ней витамин К значительно улучшает умственные способности у пожилых людей. А сульфорафан оказывает противовоспалительное и антиоксидантное воздействие. Но учёные не рекомендуют чрезмерно увлекаться этим овощем, так как последствия могут быть и неблагоприятными.

6. Ягоды. Все фрукты богаты витаминами, клетчаткой и фитонутриентами, но ягоды относятся к особому классу. Ягоды всех видов — черника, клубника, малина, ежевика — заслуженно занимают первое место в любом списке продуктов для мозга.

Они богаты флавоноидами, группой мощных антиоксидантов, которые защищают клетки мозга от окислительного повреждения. Наконец, ягоды являются источником ресвератрола, полифенола, который называют «источником молодости».

7. Оливковое масло. Защиту мозга обеспечивает флаванол изорамнетин, которым богато оливковое масло. Есть в этом продукте и другие полезные вещества — флавоны, апигенин, лютеолин и другие, оказывающие противовоспалительное воздействие.

В оливковом масле также содержится значительное количество витаминов Е и К. Оба витамина важны для памяти и предотвращения умственных расстройств.

8. Тёмный шоколад. Это отличный источник триптофана и антистрессового минерала магния. Шоколад не только делает вас счастливее, он также положительно влияет на здоровье и функции мозга. Содержащиеся в нём флавоноиды стимулируют приток крови к мозгу, улучшая память, концентрацию внимания и скорость реакции.

9. Жирная рыба. Она заслуженно имеет репутацию первоклассной пищи для мозга. Это отличный источник белка, который необходим для образования нейромедиаторов, повышающих настроение, таких как серотонин и дофамин.

Это также хороший источник витамина В12, необходимого для здоровья мозга и нервной системы. Безусловно, лучшими источниками являются холодноводная жирная рыба, такая как сельдь, лосось, скумбрия и сардины.

10. Куриные яйца. Яйца богаты белком, витамином В12 и могут быть важным источником омега-3 жирных кислот. В них также содержится триптофан — аминокислота, которая является строительным блоком нейромедиатора «счастья» серотонина.

Цельные яйца являются источником холина, питательного вещества, связанного с комплексом витаминов группы В, которого большинство из нас не получают в достаточном количестве.

11. Куркума. Большинство специй, таких как чёрный перец, корица, розмарин, чеснок, имбирь, шафран и ваниль, являются мощными антиоксидантами и полезны для мозга. Но одна специя стоит выше остальных, — это куркума.

Из всех активных соединений, содержащихся в этой хорошо изученной специи, наиболее важным является куркумин.

источник