Что есть в Великий пост, чтобы избежать авитаминоза

С одной стороны, весна — символ нового витка жизни, когда так хочется легкости, в том числе и в еде. С другой — в ней есть подвох: после долгой зимы без сезонных фруктов, ягод и зелени наш организм особенно ослаблен. Не вымостить дорогу к авитаминозу благими намерениями поможет парочка простых и вкусных кулинарных секретов.

Правило белка

Откуда брать белок, питаясь растительной пищей, — один из самых животрепещущих вопросов. Без белка организм не сможет строить новые клетки и чинить поврежденные. От него зависит практически все — наша красота, кровь и гормоны.

Правда, дело не в самом белке, а в аминокислотах, из которых он состоит. Незаменимых — девять, и так как они не синтезируются организмом, то нужно получать их с едой. В мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах белок "полный" — то есть в нем содержатся все девять аминокислот. А в растительной пище только три таких "счастливчика": киноа, амарант и соя. В остальных продуктах какая-нибудь важная аминокислота да отсутствует. Но это не страшно, если каждый день включать в рацион разные ингредиенты, богатые белком: бобовые, крупы, орехи, семечки, грибы или пшеничное "мясо" сейтан. Как ни странно, много белка в брокколи и шпинате.

Достаточное количество белка в день — а это около 60–80 граммов — действительно важно. Понять, хватает ли его в рационе, очень просто — несколько дней взвешивайте ингредиенты на кулинарных весах и считайте, сколько в них белка — в интернете легко найти эту информацию. Потом будете с легкостью определять на глаз. Когда я вижу, что белка не хватает, то добавляю в салат горсть орешков, семечек, особенно тыквенных, или пророщенного маша.

Овощная радуга

В растительной кухне есть абсолютно все витамины и минералы. Одна порция темной зелени — это практически дневная норма витаминов А, С, Е и К. Первые три — жирорастворимые, поэтому обязательно добавьте к ним капельку масла, авокадо, семечки или орешки. Эти витамины нужны для хорошего иммунитета, зоркого зрения, красоты, хорошей свертываемости крови и борьбы с патогенными организмами.

Чтобы обзавестись витаминами группы B, которые помогают в борьбе со стрессами и обычно в дефиците, добавьте в рацион помимо бобовых, круп, орехов и семечек картофель, морковь, томаты, авокадо, свеклу, перец и грибы. Есть еще один растительный продукт — пищевые дрожжи. Бояться их не стоит — они полностью деактивированы. Зато помимо полного комплекта незаменимых аминокислот в них содержатся практически все витамины группы B, включая редкий B12. Достаточно двух столовых ложек несколько раз в неделю, чтобы навсегда забыть о дефиците. У пищевых дрожжей интересный сырно-ореховый привкус, поэтому я обожаю добавлять их в сливочный соус к пасте — получается американский мак-энд-чиз.

Есть еще два дефицитных минерала. Необходимого для здоровой сердечно-сосудистой системы и борьбы со стрессами магния много в зеленой гречке, авокадо и тыквенных семечках. А железо, которое нужно для производства гемоглобина, содержится в овсянке, кокосовом молоке, оливках, томатной пасте, кунжуте, кешью, амаранте, киноа, белой фасоли и чечевице. Для лучшего усвоения сочетайте его с витаминами А и С.

Особенно важны в пост ферментированные продукты: любые квашеные овощи, чайный гриб, или, по-другому, комбуча, йогурты на растительном молоке. Они поддерживают правильную микрофлору в кишечнике. Кстати, кокосовый йогурт со свежими ягодами и гранолой — отличный вариант на завтрак.

И, пожалуй, самое главное — чем больше цветов на вашей тарелке и разных ингредиентов в меню, тем больше витаминов и минералов вы получите.

источник