Как улучшить качество сна: 5 простых советов

Контроль времени

Полезно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время соответственно. Если не получается ложиться спать вовремя, можно сделать настройку на своем смартфоне или умных часах, чтобы они напоминали об этом.

Причем время стоит поставить с запасом на ритуал отхода ко сну – то есть определенный набор одинаковых действий, повторяемых ежедневно, который будет помогать настраиваться на то, что пора спать. Что может входить в такой ритуал – смотрим остальные четыре совета.

Легкий ужин

Для хорошего сна ужин не должен быть слишком плотным. Кроме того, не стоит есть позже, чем за 2 часа до сна. От любых тонизирующих напитков (кофе, чай, кока-кола) тоже стоит отказаться вечером – все, что содержит кофеин, будет бодрить и мешать засыпанию.

Дело в том, что кофеин блокирует аденозин – вещество, вызывающее сонливость. Чем позже употребляются напитки с кофеином, тем больше снижается уровень аденозина и тем сложнее будет уснуть. А вот чашка теплого травяного чая вполне полезна.

Теплая ванна

Душ приятной, комфортной температуры и расслабляющая ванна будут заблаговременно работать на хороший сон. Дополнительно в ванну можно добавить обычные травяные сборы (или отдельно ромашку, мелиссу, хвойный концентрат) или морскую соль из аптеки. Магниевая соль, или соль Эпсома, тоже хорошо работает и может использоваться курсом для расслабляющих ванн. А вот от горячих водных процедур и контрастного душа перед сном лучше отказаться.

Свет и тишина

За 30 минут до сна делайте свет в комнате приглушенным и выключайте громкую музыку. Аналогично работают и современные системы умного дома, когда освещение по времени меняет теплоту и яркость в определенное время.

Синий цвет от смартфонов стоит вообще упомянуть отдельно – такая яркость не только совсем не благотворно влияет на ощущение циркадных ритмов, но и блокирует выработку мелатонина, гормона сна. Поэтому перед сном лучше отказаться от телефона и планшета или использовать специальные фильтры синего цвета.

Добавки

Если вы заснули вовремя, но сон тревожный, то с этим хорошо работают современные органические добавки. Например, 5htp, глицин и магний будут отличной связкой, которая поможет расслабить нервную систему. Если проблемы со сном уже значительно влияют на качество жизни, необходима консультация врача и подбор специальных препаратов.

Рекомендуем попробовать все, помня о том, что для формирования любой привычки нужно время.

источник