10 советов, как восстановить нормальный режим сна

Что можно считать нарушениями сна?

Конечно, самым большим нарушением сна является бессонница. Также могут беспокоить трудности при засыпании, когда постоянно беспокоят мысли о разных проблемах, раннее пробуждение, когда второй раз заснуть уже не получается, поверхностный сон, частые пробуждения в течение ночи, частые ночные кошмары, чувство усталости после пробуждения и т.п.

При этом у каждого человека могут быть свои индивидуальные особенности расстройства сна, на которые влияют, в том числе, сопутствующие заболевания.

Советы для тех, кто имеет проблемы со сном:

1. Установить регулярное расписание

Для нормального режима сна очень важно настроить свои биологические часы на «работу» по определенному графику. Засыпать в определенный час поначалу будет сложно, но время пробуждения всегда можно сделать по будильнику. А это уже задаст организму необходимый ритм.

2. Соблюдать гигиену сна

Чтобы заснуть в нужное время нужно обеспечить тишину и закрыть двери. Если совсем убрать посторонние звуки сложно, можно воспользоваться генератором белого шума. Он поможет их заглушить. Также важна температура. Засыпать гораздо легче в прохладной комнате. Еще один важный момент – удобная постель. Слишком твердый или слишком мягкий матрас, комковатые подушки, неподходящее одеяло могут резко снизить качество сна. Не стоит использовать кровать и для других целей. Если есть в кровати, то там останутся крошки, которые комфорта не добавят.

Не рекомендуется перед сном принимать горячую ванну или контрастный душ. Это не будет способствовать быстрому засыпанию. А вот теплая ванна с аромамаслом или травами будет весьма кстати.

3. Затемнить спальню

Гормон мелатонин вырабатывается в организме только тогда, когда в помещении достаточно темно. Он помогает снижать температуру тела и артериальное давление, уменьшает количество гормона стресса в крови. Поэтому организм легче расслабляется и уходит в сон. И очень важно, чтобы на окнах были плотные шторы, в комнате не горел свет, а перед глазами не мелькали лампочки от зарядки и т.п.

4. Не загружать желудок едой

Многие врачи отмечают, что есть нужно не позже, чем за 2-3 часа до сна. Это снизит активность желудка и поможет спокойнее провести ночь. Но если перед сном вы сильно проголодались, можно съесть небольшое количество легкой пищи, чтобы чувство голода не мешало заснуть.

При этом все же стоит приучить себя к раннему ужину, что будет способствовать более быстрому засыпанию.

Еще больше настроить нормальный режим сна поможет интервальное голодание.

5. Ограничить кофе и энергетики

Как известно, кофе и другие напитки с кофеином оказывают возбуждающее действие на организм. Поэтому врачи советуют при расстройствах сна не пить кофе, энергетики, крепкий чай и даже обычную газировку во второй половине дня. А на расслабление будут работать чай с травами или теплое молоко с медом. Также нельзя пить на ночь алкоголь, будет препятствовать засыпанию и никотин.

6. Не ложиться спать днем

Очень часто дневная сиеста затрудняет засыпание на ночь. Поэтому в случае с частыми нарушениями сна от нее стоит отказаться. Если все же в течение дня вы очень устали, вздремнуть все-таки можно. Но это нужно сделать не позднее 15:00 и не более 20-30 минут.

7. Если не спится, встать с постели

Если у вас не получается заснуть более 20 минут, нет смысла валяться в постели. Так вы можете приучить мозг, что можно просто лежать в темноте без засыпания. Постарайтесь встать и сделать что-нибудь расслабляющее. Вы можете просто глубоко подышать, помедитировать, почитать книжку, послушать очень медленную музыку.

8. Не нагружать себя информацией и убрать гаджеты

Все устройства нужно за полчаса до сна отложить. Не читайте сообщения, не просматривайте соцсети, отключите телевизор. Если все же вам по каким-то причинам нужно быть на связи, уменьшить яркость экрана. Яркий свет не должен стимулировать мозг.

9. Не пить снотворное, а обращаться к врачу

Попить снотворного считается вполне оптимальным вариантом. Но врачи отмечают, что регулярный прием таблеток без консультации с врачом может даже ухудшить ситуацию.

Поэтому в случае регулярных проблем со сном рекомендуется обратиться к специалисту. Возможно, у вас есть какие-то сопутствующие заболевания, которые провоцируют не только бессонницу, но и многие другие симптомы.

10. Каждый день практиковать физические упражнения и аутотренинги

Умеренные физические нагрузки в течение дня помогут не только укрепить здоровье, снизить вес, но и нормализовать сон. Но перед сном их также стоит ограничить. Специалисты рекомендуют убрать интенсивные нагрузки за 3-4 часа до сна. Для снятия эмоционального напряжения и избавления от круговорота мыслей лучше использовать неспешные прогулки на свежем воздухе.

Еще один способ нормализовать сон – отправиться в поход с палатками на несколько дней. Так организм сможет восстановиться под влиянием естественной смены дня и ночи. Ученые провели эксперимент (исследование опубликовано в Current Biology), результаты которого показали, что у добровольцев, отправившихся в поход, за неделю биологические часы подстроились под солнечное время. Люди стали легче просыпаться на рассвете.

Помогут быстрому засыпанию и аутотренинги. Этому стоит научиться. Напряжение с мышц можно снять, если направленно расслаблять каждый участник тела. Также можно создать собственный ритуал подготовки ко сну, включающий уютный халат, проветривание спальни, медитацию и т.д.

источник