7 факторов риска развития бессонницы и 8 средств, чтобы наладить сон

Откуда берется бессонница и почему она так отчаянно плохо влияет на организм?

Норма по сну составляет от 7 до 9 часов для среднего взрослого. Около трети населения земного шара не высыпается.

Традиционные методы лечения имеют огромное количество побочных эффектов и самый ужасный из них напоминает побочку постоянных клизм: вы больше не умеете спать самостоятельно.

Основной причиной бессонницы традиционно считается низкий уровень мелатонина - а это, как правило, имеет уже свои индивидуальные обоснования.

• Неспособность заснуть - это изначальная бессонница.
• Неспособность нормально спать - продолжающаяся, или поддерживающая, бессонница.

Острая бессонница - это относительно кратковременная реакция на то или иное событие (в частности, стрессовое), а хроническая длится неделями, месяцами и даже годами.

Первичная бессонница встречается относительно редко, чаще всего это сопутствующий фактор какого-либо системного заболевания.

Причины и факторы риска.

Кое-что вас определенно удивит.

1. Женский пол. Да, такая вот дискриминация. Гормоны издеваются над нами и здесь - именно они способствуют проблемам со сном.

2. Пожилой возраст.

3. Психические расстройства. Тревожность, депрессия, биполярное расстройство часто находятся в основе бессоннницы.

4. Сердечно-сосудистые заболевания, проблемы мочевыводящих и дыхательных путей.

5. Систематический прием некоторых групп лекарственных препаратов.

6. Стимуляторы - алкоголь, кофеин и никотин.

7. Сменный график.

Что делать?

Тут сложно. Все зависит от вашей основной проблемы.

Гигиену сна никто не отменял, режим тоже.

Никакой активности перед сном.

Никаких тренировок перед сном.

Естественные средства от бессонницы.

1. Мелатонин. Часто назначается пожилым людям, регулирует циклы сна и бодрствования. Но нет смысла его применять, если вы не собираетесь налаживать режим сна как таковой. Он только помогает в задаче выстроить нормальный дневной график.
2. Триптофан. Аминокислота, предшественник мелатонина, способствует его естественному синтезу в организме. Эффективен даже при депрессиях.
3. Магний. Тоже неплохой регулятор циркадного ритма. Особенно хорош в сочетании с цинком и мелатонином для людей, которые не хотят использовать "тяжелую артиллерию".
4. Цинк. Нормальный уровень цинка серьезно коррелирует с продолжительностью и глубиной сна.
5. Валериана. Древнее средство, эффект не хуже, чем от транквилизаторов.
6. Ашваганда. Мое личное впечатление - все пофиг. Ты становишься под ее воздействием каким-то беззаботным растаманом. Никакого стресса и беспокойства.
7. Эфирное масло лимона. Здесь двойной эффект, как и у ашваганды. Хорошее настроение, расслабление и более крепкий сон.
8. Лаванда в качестве ароматерапии. Крепкий сон и хорошая продуктивность днем.

Также помогают пассифлора, глицин и ромашка.

С бессонницей надо работать и вот почему.

Мозг ненавидит плохой сон: от тут же сдает позиции по памяти и обучаемости, создает сумятицу с гормонами и нейромедиаторами и даже предпосылки для развития нарушений психики.

Параллельно страдают сердце и сосуды (им нужно много времени для восстановления), физическое развитие, качество мышц, социализация.

Может развиться инсулинорезистентность, а аппетит полностью выходит из-под контроля. Ожирение - это четкая корреляция с бессонницей.

Резюмируя же, моңно сказать, что плохой сон - это результат нарушенного ритма жизни и невнимания к потребностям своего организма.

• Вам надо спать, а вы нервничаете.
• Вам надо спать, а вы едите.
• Вам надо спать, а вы пишете какую-нибудь научную работу.
• Вам надо спать, а вы торчите в зале.
• Вам надо спать, а вы смотрите телевизор.
• Вам надо спать, а вы с кем-то ругаетесь.
• Вам надо спать, а вы заранее нервничаете, что не уснете.

Что бы ни было, помните, сон - это святое. Он первичен перед любой другой мерой по улучшению здоровья.

И обратная сторона: много тренировок и мало еды.

Никто не хочет слушать организм с точки зрения восстановления, расслабления, отдыха, положительных эмоций, окружения, атмосферы.

Единственное, в чем мы своему телу послушны - это переедание и прочие зависимости. Курение, алкоголь, кофе.

Период распада кофеина - до 7 часов. Если вы планируете лечь в 23.00, то последняя чашка кофе - это до обеда. Все. Никаких кофеинсодержащих во второй половине дня, если вы спите плохо.

Так что, прежде чем прибегать к разным способам, попробуйте не добавлять, а устранить самые очевидные вещи.

Масштабные убийственные ужины, активность, яркий свет, гаджеты, перебор с кофе, шумы.

Вы просто не даете себе возможности подготовиться ко сну. Подготовка начинается примерно в 20.00.

Проведите ревизию качества жизни.

Качество каждого дня жизни - это качество будущей ночи. Качество ночи - это качество будущего дня.

Источник

Фото: https://pixabay.com/ru